Kako shujšati 10 kg v enem mesecu brez škode za zdravje

Eden glavnih junakov filma "Hudič nosi Prado" je bil pripravljen shujšati za vsako ceno, pri čemer niti gastritis ne šteje kot nevarno plačilo za tanek pas. Deklice in ženske, vzgojene na filozofiji zdravega življenja, se s tem ne strinjajo več. Naš cilj je shujšati brez škode za zdravje (a najbolje - čim prej). In to je izvedljivo!

Režim je pomembnejši od same prehrane

Za najstnike in ljudi, starejše od 40 let, je enako pomembno, da vsakodnevna prehrana deluje kot ura.

Zato:

• splača se hkrati zajtrkovati, kosilo, večerjati in celo malicati (ne glede na dan v tednu);
• če se ukvarjate s športom, vadite po urniku in jih enakomerno razporedite po celem tednu;
• je smiselno pogosto nadzorovati težo (eno pa je, da se tehtate dnevno, drugo pa vsako uro);

Fitnes trenerji trdijo, da se v resničnem življenju le tretjina ljudi lahko drži strogega režima. Torej, če se občasno izgubite, se ne smete preveč grajati. Čeprav seveda tudi ni treba "iti ven".

"Lastni" sistem napajanja: učinkovit, vendar ne smrtonosen

Vsak jedilnik vam ne bo omogočil, da takoj izgubite urejeno vsoto (recimo 5 kg na teden), ne da bi škodovali svojemu zdravju. Izbirati boste morali med učinkovito, a razvpito nevarno prehrano (ki vključuje monohranjenost in druge "stroge") ter počasnim, a zdravim hujšanjem.

Delajte učinkovito in gladko:

• ločena hrana;
• zdrava hrana (z izjemo škrobnih živil, ocvrte hrane, alkohola in obveznih 100% zelenjavnih večerj pred 22: 00 - zelenjava mora biti sveža ali pečena);
• povečanje pogostnosti obrokov z manjšimi porcijami;
• postopno zmanjševanje dnevnih kalorij - za 300-400 kcal na dan, ne več.

Pomembno: ne smete prehitro zmanjšati prehrane. To je za telo stresno. Naša podzavest se lahko odloči, da so prišli lačni časi, in "vklopi" način notranje ekonomičnosti, tako da začne "proces nemoči", da telo ne zapravlja maščobnih zalog, in celo vsako neuporabljeno kalorijo pošlje v rezervo, torej na strani. V tem primeru bo stroga prehrana bolj škodila kot pomagala (plus psihološko nelagodje zaradi potrebe, da se "sedi" izključno na prehranskih, vendar ne vedno najljubših jedeh).

Dnevi posta

Tako prehranski strokovnjaki kot tudi terapevti menijo, da so kefir, jabolko, kefir-jabolko, skuta in tako dnevi koristni za telo.

Razkladanje pa je treba opraviti tudi pametno. Poskrbite, dadnevni obrok ne bo manjši od 800-1000 kcal. Vendar se izogibajte telesni aktivnosti (ki vključuje tako šport kot intenzivne domače naloge).

Čista voda

V vsakem primeru je pomembno pravilno ravnotežje vode v telesu. Voda je odgovorna za stanje kože (ki bo ostala elastična in se ne bo povešala zaradi izgube teže). Voda iz telesa odplakne toksine, ki se sprostijo, ko se maščobe "stopijo". Blagodejno napolni tudi želodec, nadomešča običajne pogoste prigrizke in ščiti pred porabo odvečnih kalorij.

Pri hujšanjupijte 2 litra čiste negazirane vode vsak dan. A ne naenkrat: porcije vode razporedite gladko in uporabite največ kozarec. Če začnete spiti liter naenkrat, boste trebuh raztegnili in se izčrpali od nenehnega apetita, ker se bo povečan želodec težje "nahranil".

A pazite se: če organizmi 9 ljudi sprejmejo tako pogosto pitje z navdušenjem, se bo telo 10. osebe odzvalo zvidezomedema. Ta simptom pravi, da je treba zmanjšati porabo vode (in se pogovorite tudi s terapevtom, ki vas bo napotil na pregled ledvic ali srca). In če že veste o lastnih težavah s temi organi, se morate o svojem osebnem režimu pitja in načinu hujšanja pogovoriti s svojim zdravnikom.

Naslon za telo

Ne morete varno shujšati z vsakodnevno dieto in stanjem v triminutnem lokalu, vendar si redno odrekajte zdrav spanec. Redno pomanjkanje spanja, pomnoženo s slabo prehrano in nenehno utrujenostjo od vadbe v telovadnici, bo v rekordnem času povzročilo stres, kronično utrujenost in nato hormonsko neravnovesje.

Priporočljivo je dovolj spanja med 22. in 10. uro, tako da je čas neprekinjenega spanja vsaj 8 ur. V tem času telo v mirovanju proizvaja hormone, ki telesu pomagajo pri razgradnji maščob. Poleg tega je poln nočni počitek zagotovilo za veselje za cel dan (kar je še posebej pomembno pri športnih aktivnostih).

Tudi zdrav spanec je "narejen":

• sprehodi po svežem zraku pred spanjem;
• ortopedska vzmetnica;
• mirno vzdušje pred spanjem;
• umirjeno čustveno ozadje (zaradi zavrnitve priljubljene hrane ženske trpijo živci, zato je pomembno, da se pravilno pripravite na dieto in uporabite lahko pomirjevalo).

Športna vzgoja, to je šport

Redni fitnes ali trening moči je najpomembnejši pogoj za hitro hujšanje brez močnega zmanjšanja vnosa kalorij.

To so lahko treningi katere koli intenzivnosti.

Najbolj primerno:

• skupinski treningi v telovadnici (pilates, joga, aerobika);
• hoja (vendar je bolje hoditi s števcem korakov ali podobnim programom, ki ste ga prenesli v pametni telefon - za odraslega se dnevna hitrost hoje začne od 10 tisoč korakov);
• tek - 2 ali 3 teki na teden po 20 minut, v počasnem tempu;
• vsakodnevne vaje doma, vendar vsaj 20-30 minut na dan (vadbo si lahko izberete sami v internetu ali pa vsaj zasukate obroč in zamahnete s stiskalnico).

Toda: če niste dovolj spali ali se ne počutite dobro, opustite športno vzgojo. Čepenje ali sklece s silo, premagovanje glavobola ali bolečine v mišicah, si boste samo škodovali. In če se sami športi končajo z boleznimi, je bolje, da se pogovorite z zdravnikom - telo vas opozori na prihodnji "zlom".

Masaža

Nespametno je upanje, da bo ta postopek "razbil" maščobne obloge v telesu.

Če pa telovadite, lahko masaža pomaga pri lajšanju stresa v utrujenih mišicah. Poleg tegamasaža pospeši krvni obtok(kar pomeni sposobnost telesa, da hitreje odstrani toksine).

V pomoč bodo tudi kontrastne prhe in lepotni tretmaji, ki se ogrevajo.

Notranja priprava

Če želite pravilno shujšati,se na to mentalno pripravite. Ne bi smeli kupiti magneta za hladilnik z napisom "Ne jej, in to je krava" - takšna "moto" zabava bo povzročila 5 minut, potem pa bo dolgočasno.

Bolje je pametno spiti blago pomirjevalo ali pa vzeti zdravilo, ki krepi živčevje in pomaga pri obvladovanju stresa vnaprej (vsaj 2 tedna, preden začnete na dieti).

To so lahko:

• lahki farmacevtski izdelki (recimo vitamini);
• zeliščni čaji (farmacevtski pripravki se imenujejo tako - "pomirjujoče", "protistresno");
• eterična olja (vanilija, mandarina, sivka).

Mimogrede: vodenje dnevnika hrane lahko imenujemo tudi psihološka priprava. Dokler ostajate v svoji prehrani, začnite snemati vsak obrok, ki ga pojeste (tudi lahke prigrizke), ne pozabite na čas obroka. To vam bo pomagalo razumeti lastne osnovne prehranske napake, torej razloge za pridobivanje in vzdrževanje odvečne teže.

Stradanje ali ne . . .

Tudi po začetku diete ne pozabite:lakota ni prijatelj, ampak sovražnik. Zaradi nenehne lakote čutite stres, napetost in tvegate, da se boste "zlomili" v napačnem trenutku. Bolje je razmisliti o pogostih varnih prigrizkih, tako da doma skrijete zalogo jabolk, zelene, kumar in druge hrane z nizko ali celo negativno kalorijo.

Lahko pripravite zelenjavo za prihodnjo uporabo (operite, olupite, narežite, naribajte ali pripravite solato brez dresinga in jo postavite v hladilnik v zaprti posodi). Če želite, da rezine jabolk ne potemnijo, jih poškropite z limoninim sokom.

Izračun indeksa telesne mase

Včasih ženske nasilno shujšajo, ne da bi se zavedale, da je njihova teža dejansko v mejah normale. Indeks telesne mase (ITM) vam bo pomagal razumeti, če imate prekomerno telesno težo, in če je tako, koliko ste se zmanjkali.

ITM se določi po formuli: teža, deljena z višino (v metrih) na kvadrat.

Primer: Z višino 165 in težo 75 kg dobimo 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Še vedno je treba preveriti rezultat:

• pod 19 za odraslo osebo - izjemno zmanjšana teža;
• 19-24 - imate normalno težo;
• 25-29 - prekomerna telesna teža je jasno opisana;
• 30 let in več je znak debelosti.

To niso edine uporabne številke, ki vam bodo pomagale varno shujšati. Zdravniki in strokovnjaki za prehrano poznajo tudi norme "mehkega" hujšanja - 3-4 kg na mesec. To pomeni, da če se odločite za izgubo 10 kg, svoj cilj razdelite na 3 ali 4 in ugotovili boste, da vam mesečna izguba 4 kg ne bo prizadela telesa, zato vam ni treba hiteti in si za hujšanje namenite 2, 5 meseca (10/4).

Nove dobre navade

1. Bolj ko je posoda ostrejša, porcija se hitreje porabi. To pomeni, da ne bo temeljitega žvečenja in zavrnitve dodatka. Torej se je med hujšanjem vredno odpovedati paprikastim jedem z okusom gorčice in "peklenskih" začimb.
2. Prehrana za družino je skopa . . . A tudi zelo kalorična. Pa tudi stalno stajanje pri štedilniku z obveznim odstranjevanjem vzorca iz vsake pripravljene jedi. Ne morete izgubiti veliko teže, če se prisilite, da žvečite samo solato iz regratovih listov, po večerji pa v usta vržete koščke kruha, ostanke kotletov in ugrizne sladkarije, ki so jih pustili otroci. Da, ni varčno, a hrana, ki je ne bi mogli zavrniti, se bo neizogibno "prijela" ob vas.
3. Nerazumno je opustiti osnovne izdelke, ne da bi jih zamenjali z drugimi. Recimo, da želite shujšati zaradi vegetarijanstva, ne pozabite - meso je pametno nadomestiti s sojo in drugimi stročnicami, avokadom, oreščki, mleku ali jajcem pa se ne smete odpovedati.
4. Kuhinjsko tehtnico je bolje kupiti takoj. Kuhanje na oko omogoča tako enostavno podvajanje prehranskega odmerka!
5. Ogromna zaloga hrane je zlo. Po eni strani je nakup veliko hrane pametno - v trgovino vam ni treba pogosto. A po drugi strani zamašeni hladilnik in shramba nenehno vabijo k "grehu", kar otežuje hitro hujšanje.
6. Tudi pomanjkanje nadzora nad uživanjem sladkorja je zlo. Začeli ste junaško piti čaj in celo kavo brez sladkorja in ste na to strašno ponosni? In se seveda odrekel sladkarijam in drugim krofom? Toda seznam sladkih živil je veliko širši, kot se zdi. Vsaka hitra prehrana na primer popolnoma izključuje banane, grozdje, rozine, pakirane sokove . . .
7. Mnoga živila se zdijo "neškodljiva" in jih pogosto uživajo prenagljeno. Medtem je ena žlica mleka v kavi 9 kcal, kozarec kefirja - 148 kcal (in če gre za nesladkan jogurt, potem 230 kcal), povprečno jabolko - 120 kcal, piščančje jajce - 158 kcal, 100 g oreščkov - približno645 kcal . . . In to so le prigrizki, ki jih pogosto niti ne opazimo!
8. Hrana kot zavzemanje stresa ali za zasedenost rok je veliko zlo. Vodenje prehranskega dnevnika nam lahko odpre oči za številne prehranjevalne navade, ki škodijo naši postavi. Kolikokrat ste si naredili sendvič "pod televizorjem", za podjetje z nekom, iz "živcev"?
9. Razdražen želodec. Stene tega organa so elastične mišice, ki lahko spremenijo svojo obliko. Dvojni in trojni dodatki raztezajo želodec, zaradi česar ni mogoče dobiti dovolj majhnih porcij. Prepričajte se sami: če imate dovolj standardne porcije hrane iz kavarne (skleda juhe + solata), je želodec v dobri formi. In če se po takem obroku počutite lačni (tudi 15 minut po kosilu), zavijte svojo voljo v pest. Ni nujno, da opravite operacijo in zaprete želodec, vendar boste morali zelo dolgo trenirati voljo, ne da bi se prenajedli.

K temu vprašanju lahko pristopite tudi bolj previdno, tako da pregledate ne samo svoje prehranjevalne navade, temveč tudipsihološke stališča.

Ocene priljubljenih varnih diet

Vegetarijanstvo

Ta dieta ima številne prednosti pred ostalimi: dovoljuje žitarice, kruh, zelenjavo in sadje. Za razliko od veganstva se vegetarijanstvo ne odpove nekaterim izdelkom živalskega izvora (jajca, mlečni izdelki, med).

Vegetarijanstvo bo pomembno, če je vaša stara prehrana v večjih količinah vključevala ribe in mastne mesnine (skuše, losos, svinjina).

Če »zelišč« ni mogoče dobro jesti, vam strokovnjaki za prehrano svetujejo, da si ureditevegetarijanski vikendali tedne.

"Glavno je, da pridemo pravočasno pred šestimi! "

Menijo, da lahko izgubite 5 kg na teden, če zavrnete pozne večerje in celo prigrizke pred spanjem, pri čemer imate čas, da zadnji obrok dokončate do 18: 00 (največ - do 19: 00). V tem primeru mora biti večerja lahka: recimo zelenjavna solata z rastlinskim oljem in kuhanimi ribami z nizko vsebnostjo maščob.

Ni pa tako preprosto.Ta prehrambeni sistem bo neuporaben, če se drugi obroki ne izračunajo pravilno:

• hrano je treba razdeliti na majhne, ​​vendar pogoste (4-5 krat na dan) porcije;
• je bolje izbrati žita za zajtrk (na primer ovsena kaša z banano in kavo);
• prigrizek: sadje (bolje sveže, ker je suho sadje visoko kalorično);
• za kosilo si privoščite žita (kaša, juha, kruh), meso, zelenjava;
• popoldanski čaj: lahka mlečna jed.

Bolje kuhati v dvojnem kotlu, pečici, dušiti. Cepite med hujšanjem.

Če vas lakota s to dieto drži budnega, si pred spanjem privoščite rezino jabolka ali nekaj žlic lahke solate.

Zdrava hrana

1. Zajtrk: "pravi" ogljikovi hidrati - žita z maslom, oreščki, jagodičevjem ali sadjem. Muesli ali granola (vendar je ta izdelek previden, vsebuje veliko sladkorja). Pri pripravi sladke kaše jo lahko dopolnimo s skuto, nesladkano - s kuhanim jajcem. Kefir, jogurt, čaj ali kava (ne sladka) bodo ustrezali
2. Drugi zajtrk (ali prigrizek # 1): 1 sadje ali kozarec kefirja.
3. Kosilo: Vegetarijanska juha. Lahko meso ali ribe (zajec, piščanec, puran, teletina, rečne ribe ali morski oslić, pollock)Zelenjava (dušena, kuhana, parjena ali sveža) z nerafiniranim oljem.
4. Podnik (ali prigrizek # 2): nesladkano kislo mleko.
5. Večerja: meso, ribe, zelenjava (enako kot za kosilo, vendar brez juhe).
6. Druga večerja (prigrizek # 3): kozarec kefirja ali lahkega jogurta.

Ne pozabite piti veliko čiste vode. Ne smete ga nadomeščati s čajem ali kavo (še bolj pa s sokovi, ki vsebujejo veliko sladkorja).

Edina slabost te diete je, da ne deluje kot začasen ukrep. Če želite imeti vitko telo, si boste morali privzgojiti stalno navado pravilne prehrane. Najprej pa zdrži vsaj 3 tedne.